ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ನಲ್ಲಿ ಪಿಸಿಓಎಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಓವರಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.
ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಓವರಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಸಿಓಎಸ್) ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುರುಷ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ, ಅನಿಯಮಿತ ಋತುಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಕೂದಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
1. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ (ಹಾರ್ಮೋನ್)ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿ ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಋತುಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
2. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು, ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಇದ್ದಾಗ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:
- ಅನುಪಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ಋತುಚಕ್ರ
- ಫಲವತ್ತತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು
- ಅಲೋಪೆಸಿಯಾ ಅಥವಾ ತಲೆಯ ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು
- ಮುಖ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಿರ್ಸುಟಿಸಮ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೂದಲು
- ಕಪ್ಪು ಚರ್ಮ, ಬಿಳಿ ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ಮೊಡವೆಗಳಂತಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಮಹಿಳೆ ಪಿಸಿಓಎಸ್ ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಾಗ, ಆಕೆಯ ದೇಹ ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಭಾವನೆಯು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಹೋಮ್ ಕ್ವಾರನ್ ಟೈನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು :
1.ಕಾರ್ಡಿಯೋ /ಹೃದಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪಿಸಿಓಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವು. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕಡೆಗೆ ದೇಹದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಮತ್ತು ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ಆವರ್ತನದ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
2. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ/ ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬಾಡಿವೈಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಹಿಗ್ಗುವುಗುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬಿಎಂಐ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾದರೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.
3.ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ: ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ತಾಲೀಮು ಚೇತರಿಕೆಯ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4.ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ: ಕೋರ್-ಸ್ಟ್ರೆಂತ್/ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾದಾಗ ಕೋರ್ ತರಬೇತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದುದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.
ಆಹಾರ ಕ್ರಮ –ಡಯಟ್:
ಪಿಸಿಓಎಸ್ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:
1. ಬಂಜೆತನದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದರರ್ಥ ಸ್ಟೀಕ್ಸ್, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ ಅಥವಾ ಹಂದಿಮಾಂಸವಲ್ಲ.
2. ಡೈರಿ ಆಧಾರಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಇರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
3. ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿ ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಂಪು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಸೂರ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಒಣ ಹಣ್ಣನಂತಹ ಸಸ್ಯಹಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
4. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿರೋಧಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ ಪಥ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅವಲಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಸೇರಿವೆ.
5. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳಂತಹ ಯಾವುದೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಾಗಳಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
6. ಪಿಸಿಓಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ನೀರಿನ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ / ಧಾರಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ಧಾನ್ಯಗಳು – ಹೊಟ್ಟು ಪದರಗಳು, ಬಾರ್ಲಿ, ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್, ಬಹುಧಾನ್ಯ ಬ್ರೆಡ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಗಂಜಿ, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತೊಕ್ಕೆಗೋಧಿ, ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ.
2. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು – ಟೋನ್ಗಳು ಅಥವಾ ನುರಿತ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಮೊಸರು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲು.
3. ಹಣ್ಣುಗಳು – ಸೇಬು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಪೀಚ್, ಪ್ಲಮ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ.
4. ಬೀಜಗಳು – ಬಾದಾಮಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್.
5. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು – ಹುರಳಿ, ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ, ಹೆಸರುಕಾಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಸರು ಬೇ್ಳೆ.
ಪಿಸಿಓಎಸ್ ನ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲದು.
ಡಾ.ಅಪರ್ಣ ಜಾ- ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರು
ಅಪೊಲೊ ಕ್ರೆಡಲ್, ಬ್ರೂಕ್‌ಫೀಲ್ಡ್
