ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಋತುಚಕ್ರ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವನಿತೆಯರ ವಿಶಿಷ್ಟ ಗುಣಲಕ್ಷಣ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕುಟುಂಬ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ-ಕಾರ್ಯಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಜೀವನದ ಹಂತಗಳು :
ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಾಗಿ ಬರುತ್ತಾಳೆ. ಇದು ವನಿತೆಯ ಜೀವನದ ಪಾಕೃತಿಕ ಭಾಗ. ಋತುಮತಿ, ಋತುಚಕ್ರ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಬಾಣಂತಿ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುವಿಕೆ ವೇಳೆ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳುನಿದ್ರಾನಾಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
1. ಋತುಚಕ್ರ: ಋತುಚಕ್ರಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಮತ್ತು ಋತುಚಕ್ರದ ವೇಳೆ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡು ಬರುತ್ತವೆ. ಆಲೋಚನೆ, ಖಿನ್ನತೆ, ಮಾನಸಿಕ ಕ್ಷೋಭೆ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಹೊಟ್ಟೆನೋವು, ಕೈಕಾಲು ಊತ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಭಂಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಖನಿಜಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಸಹಕಾರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಉಪಶಮನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ದಿನದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿವ್ಯಯವಾಗಿ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ, ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪೂರಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
2. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ: ನೀವು ಗರ್ಭಧರಿಸಿದ ವೇಳೆ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆ-ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
2. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಮರ್ದನ ಮಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನ ಕೆಳಗೆ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿದ್ರಿಸಿ.
4. ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
5. ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೃಢವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರಿಸಿ.
6. ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಪದೇ ಪದೇ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದಿನಸ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವರೂಪದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನೀರು ಸೇವಿಸಿ.
7. ಎದೆ ಉರಿ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ತೇಗು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಆರು ಅಂಗುಲದಷ್ಟು ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ ನಿದ್ರಿಸಿ. ಊಟವಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗೆ ಮೊದಲು ಮಲಗಬೇಡಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಕೆರೆತದ ಅನುಭವದಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಭಂಗ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಓಡಾಡುವುದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಜ್ಜುವುದರಿಂದ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಬಗೆಹರಿಯುತ್ತದೆ.
9. ಕಾಫಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಟಿ ಅಥವಾ ಕೋಲಾದಂಥ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಎಚ್ಚರವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
10. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನೆಗಡಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವೇಳೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಮಸ್ಯೆ. ಇದರಿಂದ ಶೀತವಾಗಿ ಮೂಗು ಕಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ತಾಯ್ತನ : ಹೆರಿಗೆಯು ತುಂಬಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇದು ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹಕಾರಿ. ತಾಯಿಯಾಗುವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
1. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ಸಹಾಯ ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಬಂದಾಗ ಸ್ವೀಕರಿಸಿ.
2. ಅನೇಕ ಬಾಣಂತಿಯರು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಏನೇನೋ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಪ್ತೇಷ್ಟರಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರಿಂದ ಸಲಹೆ-ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ನಿದ್ರಾ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ (ಹಗಲು-ರಾತ್ರಿ) ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ದೀಪಗಳು ಮಬ್ಬಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಿ. ಹಗಲು ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಗು ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಹಾರ ಮಾಡಿ. ಪರಿಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮಿಬ್ಬರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಮಲಗಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ವಿರಮಿಸಿ.
4. ಮುಟ್ಟು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಋತುಬಂಧ: ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಘಟ್ಟ ಎಂದರೆ ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುವಿಕೆಯ ಹಂತ. ಋತುಚಕ್ರ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಋತುಬಂಧ ಅಥವಾ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುವಿಕೆಗೂ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಕೆಲವು ಮಹಿಳಾ ಹಾರ್ಮೋನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಾಗಿ ಹಾರ್ಮೋನು ಥೆರಪಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು.
1. ನಿಮಗೆ ಬಿಸಿ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಕಫೈನ್ ಮತ್ತು ಸಂಬಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ವ್ಯರ್ಜಿಸಿ, ಕಾಟನ್ ನೈಟ್‍ಗೌನ್ ಧರಿಸಿ. ಹಾಸಿಗೆ ಮೇಲೆ ಕಾಟನ್ ಬೆಡ್‍ಶಿಟ್ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
2. ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ನಿದ್ರಾಭಂಗ, ಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿ ಕುಂಠಿತ, ಮಾನಸಿಕ ಕ್ಷೋಭೆ ಅಥವಾ ಹತಾಶೆ-ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಎಡೆ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಾದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಇತರ ಮಹಿಳೆಯರ ಜೊತೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಸಂಗತಿಗಳ ಮೂಲಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನವೋಲ್ಲಾಸ ಹೊಂದಿ.
3. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಅದು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಒರಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡಿ. ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಾವನೆ ಬರುವ ತನಕ ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಸುಖ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆ-ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು:
1. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನನಿತ್ಯ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಹಾಗೂ ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಪರಿಶ್ರಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಡ.
3. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಿಸಿ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಸಂಗೀತ ಆಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುರ್ಚಿ ಇರಲಿ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವ ಕೊಠಡಿ ಸುಂದರವಾಗಿ, ನಿಕಟವಾಗಿರಲಿ, ತುಂಬಾ ಉಷ್ಣ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ತಂಪು ಇರಬಾರದು.
5. ನಿಮ್ಮ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಉಪಯೋಗಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಉಪಯೋಗಿಸಿ.
6. ಕಫೈನ್, ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಬಳಕೆ ಬೇಡ.
ಡಾ. ಬಿ. ರಮೇಶ್- ಆಲ್ಟಿಯಸ್ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್
ಶಾಖೆ: ರಾಜಾಜಿನಗರ: 6/63, 59ನೇ ಅಡ್ಡರಸ್ತೆ,
4ನೇ ಬ್ಲಾಕ್, ರಾಜಾಜಿನಗರ ಎಂಟ್ರೆನ್ಸ್,
ಎಂ.ಇ.ಐ.ಪಾಲಿಟೆಕ್ನಿಕ್ ಎದುರು,
ರಾಮಮಂದಿರದ ಹತ್ತಿರ, ರಾಜಾಜಿನಗರ,
ಬೆಂಗಳೂರು-10,
Ph: 9900031842/ 080-23151873
ಶಾಖೆ:ರಾಜರಾಜೇಶ್ವರಿನಗರ : 915, 1ನೇ ಮಹಡಿ, ಧನುಷ್ ಪ್ಲಾಜಾ,
ಐಡಿಯಲ್ ಹೋಮ್ಸ್ ಟೌನ್‍ಶಿಪ್,
ಗೋಪಾಲನ್ ಮಾಲ್ ಸಮೀಪ,
ರಾಜರಾಜೇಶ್ವರಿನಗರ, ಬೆಂಗಳೂರು-560098.
Ph:o80-28606789/9663311128
E-mail : endoram2006@yahoo.co.in , altiushospital@yahoo.com
